Cogumelos: inimigos ou aliados?
Os cogumelos, apreciados desde a idade antiga, são cada vez mais vistos nas prateleiras dos supermercados e protagonizando estudos. Pensando nisso, fizemos uma matéria completa para você conhecê-los melhor. Confira!
Exótico pra uns, habitual para outros, os cogumelos, apreciados desde a idade antiga por seu elevado valor nutritivo são cada vez mais vistos nas prateleiras dos supermercados e estudados na área da saúde. Embora a fama de venenosos assuste e a de alucinógenos gere para alguns certa curiosidade, os que encontramos no mercado estão longe de serem considerados perigosos. Muitos acreditam que eles sejam vegetais, legumes e até verduras, mas, na verdade, tratam-se de fungos, organismos que dependem de outros seres vivos para sua nutrição.
Para explicar a grandeza e o poder desse reino que já existe há mais de um bilhão de anos poderia dizer que eles agem sobre todas as estruturas do nosso planeta, vivas ou não, nutrindo, comunicando, matando e/ou decompondo-a e quando mais se sabe sobre esse reino mais sentido faz a vida e até a morte. Os cogumelos são tão poderosos que já tiveram até apelo ao sagrado, representações deles foram encontradas em templos e sarcófagos do Egito Antigo, há 4600 anos e eram tão especiais que se destinavam apenas aos faraós. Já os chineses os utilizavam como remédio, inclusive por propriedades que até os dias de hoje são aclamadas e graças a eles sua cultura foi difundida pelo mundo todo.
Mas o que é um cogumelo?
Cogumelo é o nome comum dado às frutificações de alguns fungos dos filos Basidiomycota e Ascomycota e assim como os frutos das plantas são parte de uma estrutura muito maior que inclui ramos e raízes, o cogumelo é a estrutura macroscópica de reprodução, chamada também de esporoma, o local onde os esporos são produzidos. Os fungos usam os esporos como as plantas usam as sementes, para se espalharem. O cogumelo é a parte visível, atrativa e foi um dos jeitos que o fungo achou para ajudar na dispersão dos esporos ou impedir que interfiram nesse processo, mesmo que a maioria das espécies de fungo libera esporos sem produzir cogumelos. Quando esses esporos pousam em um substrato adequado (como madeira ou solo), germinarão para formar uma rede de fios microscópicos de enraizamento (micélio) que penetram em sua nova fonte de alimento. Ao contrário do cogumelo, que surge e desaparece rapidamente, o micélio persiste, muitas vezes por muitos anos, extraindo nutrientes e enviando sua safra anual de cogumelos.
Sobre serem venenosos
Existem vários tipos de cogumelos, mais de 22 mil espécies no mundo, sendo 2.000 comestíveis. No Brasil, já foram reportadas cerca de 1600 espécies de cogumelos, mas não há estatística para espécies comestíveis. Dentro de um mesmo gênero de cogumelos, podem haver tanto espécies tóxicas quanto comestíveis. Um gênero bem conhecido, o Agaricus, embora a maioria seja comestível, como é o caso do champignon (Agaricus bisporus), existem também espécies potencialmente tóxicas, como Agaricus xanthodermus. Não existem muitas espécies de cogumelos venenosos no mundo, somente cerca de 1% a 2% deles contêm veneno. Embora apenas algumas das 70 a 80 espécies de cogumelos venenosos sejam realmente fatais quando ingeridos, muitos são parecidos com espécies comestíveis e, por isso, são especialmente perigosos, portanto para evitar qualquer risco de envenenamento, o ideal é comprá-los em redes especializadas ou de fornecedores confiáveis. Nesses locais, os tipos de cogumelo mais comuns são:
Shimeji: possui o talo comprido, fino e cabeça pequena, geralmente tem a cor acinzentada. Ele é pequeno, tem um aroma muito gostoso, sabor agradável e leve. Rico em vitaminas e minerais, ferro, proteína, e selênio. Shimeji grelhado na manteiga pode ser feito no risoto ou yakisoba, além de ser considerado pouco calórico.
Shitake: comum no Brasil, o shitake tem a cor mais escura e sabor intenso. Possui complexo b, d, e, potássio, ferro, minerais. Ele é usado nos pratos orientais, molhos, risotos, massas e até nas pizzas.
Champignon: famoso por ser o cogumelo de Paris, com o aspecto mais carnudo e aquela cabeça maior pode ser usado em diversas receitas também, principalmente no strogonoff. Além disso, possui é possui ácido fólico e proteína. O champignon tem um pouco mais de calorias do que os outros. 100g tem umas 120 calorias.
Portobelo: a dica para quem tem vontade de provar esse cogumelo, é que ele deve ser consumido bem fresquinho. Pelo fato de ter um chapéu mais aberto, pode ser feito recheado, no forno, por essa razão muitas hamburguerias usam ele no preparo de hamburguer vegetariano. Vale dizer que o portobelo, tem menos calorias do que o Champignon. 100g tem 35 calorias.
Cogumelo do sol: composto por proteínas e fibras, e marcado pelo seu sabor mais adocicado. Lembra o gosto de amêndoas, porém mais docinho. Considerado o mais calórico, total de 130 calorias a cada 100g.
Sobre os efeitos alucinógenos
Quanto aos efeitos dos cogumelos, eles variam de acordo com o estado geral de saúde da pessoa, forma como o cogumelo é consumido e concentração da substância, podendo haver alterações visuais e sensoriais, aumento da autoconfiança - o que pode ser por um lado bom, mas em momentos de alucinação podem ser um grande problema - mudança da consciência, sonolência e, em alguns casos, alucinações.
Os cuidados para não consumir cogumelos venenosos
- Evite o consumo de espécies silvestres.
- Se esse é um alimento de seu interesse, pesquise e estude as espécies antes do consumo.
- Não colha cogumelos em áreas contaminadas, já que ele absorve os compostos do solo.
- Sempre cozinhe os cogumelos antes do consumo.
- A maior parte dos cogumelos avermelhados é venenosa, evite o consumo destes.
- Não confie em mitos ou sabedorias populares: muitas vezes essas convicções não tem nenhum embasamento científico e você pode se dar mal.
Entre os cogumelos venenosos, três bem populares, embora não encontrados em solo brasileiro:
Cogumelo-mata-boi (Amanita muscaria)
Onde é encontrado: América do Norte e Noroeste Pacífico.
Ação: Conhecido como “mata-moscas”, possui em sua composição três alucinógenos poderosos. Seu consumo pode causar vertigem, sono, náusea e até mesmo alucinações. Casos fatais já foram relatados.
Amanita Abrupta
Onde é encontrado: Estados Unidos e Ásia Oriental
Ação: Extremamente tóxico para o fígado. Experimentos de laboratório demonstraram que ratos que ingeriram extratos do cogumelo desenvolveram sintomas semelhantes aos de uma infecção por cólera.
Amanita Phalloides
Onde é encontrado: Europa, África do Norte, América do Norte, Austrália e Nova Zelândia, podendo também ser encontrado por aqui.
Ação: Um dos cogumelos venenosos mais famosos do mundo. Acredita-se que tenha sido responsável pela morte do imperador romano Cláudio. Chamado de “cicuta verde”, seu grau de toxicidade é altíssimo. Apresenta em sua constituição toxinas responsáveis por graves lesões no organismo que podem levar à falência hepática e, em alguns casos, à morte.
E no Brasil esses são os cogumelos venenosos mais comuns:
Cogumelo-mágico (Psilocybe cubensis)
Em forma de chapéu e cor pálea, pardo é associado a estrume.
Toxina: psilocibina, psilocina
Efeitos tóxicos: neurotóxico, alucinógeno, problemas gastrointestinais.
Cogumelo-coral (Ramaria toxica)
Com aspecto de couve-flor, ramificado, amarelo e ereto. É associado a eucaliptos.
Toxina: emodina
Efeitos tóxicos: neurotóxico, problemas gastrointestinais.
Cogumelo-de-esporos-verdes (Clorophyphyllum molybdites)
Possui forma de chapéu, branco com escamas marrons e esporada verde.
Toxina: proteína toxina
Efeitos tóxicos: problemas gastrointestinais.
Como escolher e preparar cogumelos
- Prefira os mais macios e firmes.
- Não compre cogumelos pegajosos e, no caso do de Paris, evite os muito sujos.
- Devem ser conservados na geladeira. Podem ser armazenados por até 7 dias.
- Cogumelos são como uma esponja, por isso, limpe-os com um pano úmido, nunca em água corrente.
- Se comprar cogumelos secos, antes do consumo, coloque-os de molho em uma tigela com água morna por meia hora ou até ficarem macios.
E quais os benefícios dos cogumelos comestíveis?
Fontes de vitamina D
Os cogumelos são a única fonte de vitamina D de origem não animal. A vitamina D trabalha com o cálcio e o fósforo para formar ossos fortes. Também contribui para o crescimento, melhora o sistema imunológico e a musculatura
Saciedade e melhora do intestino
Ricos em fibras, principalmente a beta-glucana (a mesma da aveia!) o que faz aumentar a sensação de saciedade. Além disso, o consumo de fibras é essencial para o bom funcionamento do intestino, pois diminui a prisão de ventre e os inchaços.
Melhoram o sistema imunológico
Todos os tipos de cogumelos comestíveis contêm vários graus de proteína e fibra. Além disso, eles também contêm vitaminas B, bem como um poderoso antioxidante chamado selênio, que ajuda a apoiar o sistema imunológico e prevenir danos às células e tecidos e ajuda a eliminar as toxinas do organismo que possam ameaçar o seu bom funcionamento.
Efeito antienvelhecimento
Os cogumelos contêm uma concentração alta de dois antioxidantes, ergotioneína e glutationa. Quando esses antioxidantes estão presentes juntos, eles trabalham muito para proteger o corpo do estresse fisiológico que causa os sinais visíveis de envelhecimento.
Diabetes
As fibras presentes no alimento também podem ser boas aliadas para quem sofre de diabetes do tipo 1 e 2. Elas ajudam a controlar o nível de glicose e a melhorar a resistência à insulina nos tecidos
Saúde cardiovascular
Por possuir um tipo de fibra alimentar solúvel, consumir cogumelos ajuda a diminuir o colesterol "ruim" (o LDL), que é considerado um dos fatores de risco para os problemas cardiovasculares. Além disso, eles contêm potássio que faz bem para a saúde do coração, uma vez que diminui a pressão arterial, melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo cardíaco. Além disso, os cogumelos contêm ribonucleotídeos de glutamato, que proporcionam um sabor intenso, dispensando o excesso de sal. Uma xícara inteira de cogumelos contém apenas 5 mg de sódio!
Protege o cérebro
A ergotioneína e a glutationa também podem ajudar a prevenir o Parkinson e o Alzheimer, além de preservar a memória.
Energia
Os cogumelos são ricos em vitaminas B: riboflavina [B2], folato [B9], tiamina [B1], ácido pantotênico [B5] e niacina [B3]. Isso ajuda o corpo a utilizar a energia dos alimentos que consumimos e a produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio
por todo o corpo.
Reduz o risco de câncer
Sem dúvida os cogumelos são uma ótima opção quando a questão é evitar a oxidação, devido seu alto potencial antioxidante, o que contribui para que as células cancerígenas não se multipliquem, Cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, exploraram, em 20 espécies, a presença de duas substâncias protetoras das células, a glutationa e a ergotioneína. Entre os comestíveis o cogumelo porcini foi o que se encontrou maior concentração , sendo uma boa escolha para retardar o envelhecimento assim como o risco de câncer. Outra pesquisa realizada pela Universidade Penn State, nos Estados Unidos relatou que, segundo o estudo, uma pessoa que ingere 18 gramas de cogumelo por dia, teria 45% menos chance de sofrer com um tumor. De acordo com uma revisão bibliográfica publicada na revista Advances in Nutrition, pesquisadores analisaram 17 estudos observacionais que incluíam diferentes níveis de ingestão de cogumelos junto com a incidência de câncer de mama, e encontraram uma associação significativa entre a menor prevalência de câncer e comer cogumelos regularmente. O cogumelo Agaricus blazei, conhecido popularmente por cogumelo do sol, um dos meus preferidos tem atividade antitumoral comprovada em alguns tipos de câncer e, segundo relatos, o uso constante deste produto natural tem a capacidade de melhorar o estado de saúde e aumentar a imunidade do paciente.
As proteínas do cogumelo substituem a carne?
Apesar da fama como excelente fonte protéica, isso não é uma verdade, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), o cogumelo Paris (champignon), possui apenas 2,28 g de proteínas em uma porção de 100 g. O shimeji conta com 2,10 g e o shitake com 1,56 g na mesma quantidade, o que não é um valor alto comparado a outros alimentos como a ervilha, por exemplo, que possui 7,69 g de proteína nessa mesma porção de 100g e são mais indicadas para esse propósito na alimentação diária.
Quanto cogumelo deve comer para obter os benefícios?
Em uma dieta saudável, a ingestão semanal adequada varia entre 250 e 300 gramas. Comer 100 gramas de cogumelos desidratados é o suficiente para atingir a meta diária de fibras para mulheres (25 gramas) e cerca de 80% do valor recomendado para homens (38 gramas). Converse com seu médico, nutricionista e/ou farmacêutico, as cápsulas de cogumelos são também bem vindas e podem ser encontradas em farmácias de manipulação.
Se aquecer o cogumelo perdemos as propriedades?
Na tentativa de preservar ao máximo o efeito antioxidante dos cogumelos, pesquisadores do Centro Tecnológico de Investigação do Cogumelo, na Espanha, compararam quatro tipos de preparo e constatou-se que colocar os cogumelos em um micro-ondas de 1 000 watts por um minuto e meio ou grelhá-los ao longo de seis minutos a 100 °C potencializou essa propriedade. Quando fervido durante dez minutos em uma panela com água, apesar de ter perdido parte dos antioxidantes, ficou com uma maior quantidade de betaglucanas. Porém constatou-se que fritar os cogumelos no azeite por três minutos acarretou desvantagens nutricionais. Os estudos vêm indicando que os antioxidantes desses alimentos são resistentes a altas temperaturas, mas o melhor é não permitir que a exposição ao calor ultrapasse cinco minutos, mas também foi comprovado que variar nos preparos é uma forma de assegurar todos os componentes dos cogumelos. Outra dica interessante é que para aumentar a quantidade de vitamina D no shiitake, é interessante deixá-lo exposto ao sol por pelo menos 20 minutos antes de usá-lo. Ainda quanto ao shitake leve ao forno por uma hora e coloque-o na água após o esfriamento. Essa reidratação gera um aminoácido chamado lantionina, que ajuda a impedir a formação de placas nas artérias, estopim de infartos e trombose.
Sobre Jamar Tejada:
Farmacêutico naturopata, Jamar Tejada, conhecido como Tejard, possui vasta experiência no segmento de saúde e beleza, atuando há mais de 20 anos no mercado’. É graduado pela faculdade de Farmácia e Bioquímica pela Universidade Luterana do Brasil, RS (ULBRA) e Pós-Graduação em Ciências Homeopáticas pelas Faculdades Associadas de Ciências da Saúde.
