Dieta vegana! 13 alimentos para substituir os ovos nas refeições
A nutricionista Adriana Stavro dá dicas super criativas para substituir este alimento tão versátil em uma dieta vegana:
Reduzir o consumo de alimentos de origem animal ou seguir uma dieta vegana já se tornou mais do que apenas alimentação, e sim um estilo de vida. E quer você tenha alergia ao ovo, ou siga este tipo de dieta, substituir o ovo torna possível desfrutar de produtos assados e outras receitas que dependem de fermentação, emulsificação, umidade e ligação. Pensando em uma solução, a nutricionista Adriana Stavro separou 13 alimentos que possuem propriedades semelhantes a este ingrediente tão versátil. Confira!
Primeiramente, para uma boa substituição,deve-se entender o porquê dos ovos serem tão importantes nas preparações e como eles contribuem para a estrutura, cor, sabor e consistência.
- Vinculação: os ovos ajudam a combinar os ingredientes e mantê-los juntos. Isso dá estrutura ao alimento e evita que ele se desintegre.
- Fermentação: Os ovos prendem bolsas de ar nos alimentos, fazendo com que se expandam durante o aquecimento. Isso ajuda os pães crescerem, dando volume, e textura leve e arejada a produtos assados como suflês, bolos e merengues.
- Umidade: o líquido dos ovos é absorvido pelos outros ingredientes de uma receita, o que ajuda a adicionar umidade ao produto.
- Sabor e aparência: Os ovos ajudam a transportar os sabores de outros ingredientes, e douram quando expostos ao calor. Eles ajudam a melhorar o sabor dos produtos assados, e contribuem para sua aparência marrom-dourada.
Depois de entender sua importância, confira algumas sugestões de substituição!
Purê de Maçã
É feito de maçãs cozidas, geralmente aromatizado com outras especiarias, como noz-moscada e canela. Usar ¼ (65g) de purê de maçã pode substituir um ovo na maioria das receitas. A versão sem açúcar é mais indicada. Se usar adoçada, reduza a quantidade de açúcar ou adoçante da receita.
Purê de Banana
A banana amassada é outro substituto popular para os ovos. A única desvantagem é que o produto pode ter um sabor suave de banana e não neutro, como os outros. Algumas frutas como abóbora e abacate também funcionam e podem não alterar tanto o sabor. Produtos assados, feitos com purê de frutas podem não dourar tanto, mas ficarão densos e úmidos. Essas substituições funcionam bem em bolos, muffins, brownies e pães.
Sementes de linhaça moídas ou sementes de chia
São sementes miúdas e altamente nutritivas, ricas em ácidos graxos, ômega-3 de origem vegetal e fibras. É possível moer as sementes com as cascas ou comprar a farinha pronta. Para substituir um ovo, basta 1 colher de sopa (7g) de chia ou linhaça moída, com 3 colheres de sopa (45ml) de água.
Quando as sementes moídas e a água combinam entre si, a mistura adquire uma consistência gelatinosa semelhante à clara do ovo. Deixe a mistura descansar por 20 minutos antes de adicionar seu "flegg" à massa. Ele unirá os ingredientes, como um ovo, mas não agirá como um agente fermentador. Além disso, pode resultar em um sabor de nozes, por isso funciona melhor em produtos como panquecas, waffles, muffins, pães e biscoitos.
Tofu
É basicamente o leite de soja processado e prensado em blocos sólidos. A textura do tofu varia de acordo com seu conteúdo de água. Quanto mais água é extraída, mais firme ele fica. O tofu mais macio é indicado para o uso em brownies, biscoitos, pães e bolos.
Vinagre com bicarbonato de sódio
Misturar 1 colher de chá (7g) de bicarbonato de sódio com 1 colher de sopa (15ml) de vinagre, pode substituir um ovo na maioria das receitas - vinagre de maçã ou vinagre destilado branco são as escolhas mais populares. Quando misturados, o vinagre e o bicarbonato de sódio iniciam uma reação química que produz dióxido de carbono e água, o que torna os produtos assados leves e arejados. Essa substituição é ótima para bolos, cupcakes e pães.
Iogurte de soja
É melhor usar iogurte natural, pois as variedades aromatizadas e adoçadas podem alterar o sabor da sua receita. Pode-se usar um ¼ (60g) de iogurte para cada ovo. Essa substituição funciona bem para muffins, bolos e cupcakes.
Pó de araruta
É uma planta de tubérculo da América do Sul com alto teor de amido. O amido é extraído das raízes da planta e vendido como pó ou farinha. Assemelha-se ao amido de milho e é usado na panificação e em uma variedade de produtos domésticos. Pode ser encontrado em muitas lojas de alimentos naturais.
Uma mistura de 2 colheres de sopa (18g) de pó de araruta, e 3 colheres de sopa (45ml) de água, pode ser usada para substituir um ovo. A araruta vai bem em preparações salgadas, como por exemplo, os pães.
Manteiga de nozes
Manteigas de nozes como amendoim, caju ou amêndoa, também podem ser usadas para substituir os ovos na maioria das receitas. Esta manteiga pode alterar o sabor das preparações, mas fica ótima em brownies, panquecas e biscoitos.
Água gaseificada
Pode deixar o resultado final da receita um pouco mais úmido, mas também atua como um ótimo agente de fermentação. A carbonatação retém as bolhas de ar, o que ajuda a tornar a mistura leve e fofa. Essa substituição funciona muito bem para bolos, cupcakes e pães rápidos.
Agar
Pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou online. Para substituir um ovo, dissolva 1 colher de sopa (9g) em 1 colher de sopa (15 ml) de água fria; em seguida, misture 2 colheres de sopa (30ml) de água fervente até espumar. Esta substituição não altera o sabor, mas pode criar uma textura um pouco mais rígida. Use em preparações que não vão ao forno, como cremes e pudins.
Lecitina de Soja
É como um óleo de soja e tem propriedades de ligação semelhantes às dos ovos. É frequentemente adicionado a alimentos preparados comercialmente, devido à sua capacidade de misturar e manter os ingredientes juntos. Também é vendido em pó na maioria das lojas de produtos naturais.
Para a substituição, adicionar 1 colher de sopa (14g) de pó de lecitina de soja à sua receita. Ideal para ser usada em pães, bolos, tortas, recheios, biscoitos, cookies e sorvetes.
Purê de batata instantâneo
Em receitas de almôndegas, bolo de carne, hambúrgueres vegetarianos, pode servir como um bom aglutinante. Experimente adicionar 2 colheres de sopa (30g) para 1kg da mistura.
Aquafaba
É a água do cozimento do grão de bico. Ideal para bolo, muffins, pão, biscoitos, brownies, panquecas, waffles, tortas, merengues, marshmallows, almôndegas, hambúrgueres vegetais e bolinhos fritos.
E se uma receita pedir clara de ovo ou gema? Os ingredientes compartilhados neste artigo são ótimos substitutos para ovos inteiros, mas algumas receitas pedem apenas clara de ovo ou gema de ovo.
- Clara de ovo: Aquafaba é a melhor opção. Use 3 colheres de sopa (45 ml) para cada clara de ovo que deseja substituir.
- Gemas de ovo: a lecitina de soja é um ótimo substituto. Você pode substituir cada gema de ovo por 1 colher de sopa (14 gramas) de lecitina.
