Alimentos termogênicos: 8 opções para uma alimentação saudável
Acredite! Você pode estimular seu metabolismo e melhorar sua saúde se souber escolher os alimentos certos (como os termogênicos)!
Sem dúvidas, em algum momento da sua vida você já ouviu que se quisesse emagrecer não poderia ficar sem comer, deveria fazer refeições em horários alternados ou até mesmo seguir uma dieta restrita. Com o passar dos anos - e felizmente - a sociedade vem passando por um longo e lento processo de transformação, no qual padrões estéticos não são tão importantes assim. Em contrapartida, a preocupação com uma alimentação cada vez mais saudável e rica em nutrientes, só aumenta.
Não importa se você é vegano, vegetariano ou não siga nenhum plano alimentar específico, estamos aqui para te contar que você pode enriquecer sua dieta com alimentos que exijam mais do seu metabolismo e que fornecem nutrientes para sua saúde.
Ainda que para algumas pessoas o metabolismo acelerado seja apenas sinônimo de perda de peso, ele pode te trazer outros benefícios como a menor propensão ao acúmulo de gordura e uma melhor digestão. E, embora pareça bom demais para ser verdade, a comida pode te auxiliar, basta saber escolher.
Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez - professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, a termogênese é a liberação de calor como subproduto da transformação de energia.
“Existe a termogênese obrigatória que é resultante do gasto energético basal, na qual só podemos interferir através do ganho de massa muscular. Porém, existem situações em que o organismo deve adaptar o gasto para realizar atividades que demandam energia, como o processo digestivo, a prática de exercícios físicos e a exposição ao frio, quando ocorre produção de calor além da taxa metabólica basal, que chamamos de termogênese adaptativa. Nesses casos podemos intervir com consumo de alimentos termogênicos, otimizando o processo.''
É possível também apostar em boas fontes de gorduras e outros nutrientes que ajudam na saciedade. Tudo isso, quando bem orientado, pode ser altamente benéfico para a saúde e perda de gordura. Pensando nisso, separamos alguns alimentos para incluir na dieta para te ajudar. Confira!
Fermentados
Alimentos ricos em probióticos, como o kombucha (o chá probiótico), kefir ou iogurte sem açúcar, facilitam a capacidade do sistema digestivo de decompor melhor os alimentos, o que significa que você obtém mais nutrientes dos outros alimentos que ingere. Resultado? Uma melhor saciedade.
"O iogurte grego sem açúcar contém proteínas, que requerem mais energia para serem digeridas do que carboidratos. Como a digestão das proteínas é mais complexa, mantém o corpo saciado por mais tempo”, explica a Dra. Marcella.
Conforme a ciência finalmente começa a reconhecer a importância da microbiota intestinal e o papel que ela desempenha na saúde geral, incluindo a taxa metabólica, muitos alimentos com esses benefícios podem ser incorporados. Quer uma dica? Mergulhe suas frutas favoritas em iogurte grego ou kefir para uma alternativa saudável à sobremesa.
Salmão Selvagem
Por mais contraditório que pareça, o peixe rico em gordura saudável pode ajudar a perder a gordura indesejada. "O salmão selvagem é uma opção de proteína especialmente boa porque contém ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. As gorduras também ajudam a mantê-lo mais satisfeito por mais tempo, enquanto comer proteínas ajuda a apoiar a massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo em repouso e queima mais gordura em repouso", diz a médica.
Abacate
Da mesma forma que o salmão, a gordura "boa" dos abacates também pode ajudar a queimar gordura não saudável.
"Eles são cheios de gorduras, fibras e antioxidantes saudáveis para o coração. Além de ajudar na saciedade, fornecem potássio, que impede a retenção de água e o inchaço", conta a médica.
O magnésio do abacate também está entre as propriedades de queima de gordura da fruta: “O magnésio é crucial para a perda de peso saudável, porque ativa centenas de enzimas que controlam a digestão, absorção e utilização de proteínas, gorduras e carboidratos. O magnésio também é necessário para que a insulina abra as membranas celulares da glicose, a fim de manter o açúcar no sangue em equilíbrio, o que é vital para a perda de peso. Quando o açúcar no sangue é desequilibrado, o excesso de glicose é armazenado como gordura”, explica a Dra. Marcella.
Uma boa dica para incluir na rotina é trocar, no café da manhã, a manteiga na torrada por abacate.
Ovos
Se alguma vez, você leu que os ovos não fazem bem, é hora de definitivamente deletar essa informação.
"Os ovos oferecem a mistura perfeita de proteínas e gorduras, proporcionando saciedade duradoura e reduzindo os desejos e as quedas nos níveis de açúcar no sangue que muitas vezes levam a lanches rebeldes em alimentos açucarados", diz a médica. “Os ovos são uma das melhores fontes de proteína para queimar gordura e acelerar o metabolismo. Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas aumentam seu metabolismo, devido ao efeito térmico dos alimentos - a quantidade de calorias que seu corpo queima para metabolizar os alimentos”.
E não jogue a gema fora, pois ela é rica em colina, um nutriente benéfico para ajudar a emulsionar e digerir gorduras, na desintoxicação do fígado e beneficia pessoas com fígado lento ou 'fígado gorduroso' frequentemente associado ao ganho de peso e obesidade.
Nozes e sementes
Também ricas em magnésio, nozes e sementes cruas, como amêndoas e sementes de abóbora, contêm gorduras saudáveis que podem reduzir a gordura da barriga.
"Eles também são uma grande fonte de ácidos graxos essenciais para combater a inflamação, incluindo ômegas-3 e gorduras monoinsaturadas", explica.
Essas gorduras saudáveis também fornecem antioxidantes, que combatem e reparam os danos que a inflamação causa. As amêndoas podem ser um ótimo lanche antes do treino devido ao aminoácido L-arginina, que pode ajudar a queimar mais gordura e carboidratos.
Vegetais verde-escuro
Verduras folhosas escuras, como couve, acelga e espinafre, são ricos em magnésio e adicionam importantes fibras e nutrientes para a saúde e saciedade.
“Com muito ferro nessas folhas para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo, você será mais eficiente em seus exercícios e também desenvolverá músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais gordura você queima em repouso."
Dica de ouro: se você tem dificuldade de digerir as folhas verdes, experimente um usá-las em smoothies, ensopados ou na omelete.
Especiarias
A pimenta caiena é rica em capsaicina, que provou queimar gordura da barriga e aumentar a capacidade do corpo de converter alimentos em combustível. A capsaicina, também testada como medicamento para dores agudas, aumenta a taxa metabólica e a temperatura interna. Assim, você pode misturar salsa, pimentão assado ou pimenta caiena com o seu queijo cottage para obter um aumento de sabor e uma nutrição excepcional.
Leguminosas
Elas incluem feijão, ervilha e lentilha.
“Leguminosas fornecem combustível abundante para nossa microbiota (o mundo diversificado de micróbios que residem no sistema gastrointestinal). Elas são altamente nutritivas e, mais importante, ricas em fibras. Os alimentos ricos em fibras têm um papel essencial na redução da taxa de digestão, ocupando mais espaço no estômago”, diz a médica.
Você poderia adicionar homus - feito de grão de bico - à torrada de abacate, em uma refeição que inclui os macronutrientes principais: carboidrato, gordura e proteína.
Por fim, a médica lembra que todos esses alimentos podem ser adicionados em uma dieta orientada e sem exageros. “O mais importante para o emagrecimento sadio é o déficit calórico sem muitas restrições e sem redução expressiva de calorias ingeridas, para não diminuir o metabolismo e causar um efeito sanfona depois. Procure sempre ajuda médica nutrológa”, finaliza.
