Exercícios físicos e ciclo menstrual: como sincronizá-los

Todos os meses o corpo da mulher passa por uma série de alterações causadas pelo ciclo menstrual e cada fase desse ciclo é marcada por diferentes flutuações nos níveis hormonais. Segundo a ginecologista Dra. Eloisa Pinho, alterações na disposição para realizar certas atividades em períodos específicos do mês são comuns, principalmente quando se trata de exercícios físicos. Porém, o que poucas mulheres sabem é que adaptar os exercícios para cada fase do ciclo menstrual pode ser a estratégia ideal não só para tornar a prática mais prazerosa, mas também para potencializar os resultados da atividade física. 

Para ajudar nesse processo, a especialista explicou o que acontece com o organismo durante todo o ciclo menstrual e apontou os melhores exercícios para serem realizados em cada fase. Confira!

Iniciado no primeiro dia de sangramento e durando até que o fluxo cesse por completo (o que leva, em média 6 dias) o período menstrual, também conhecido como período folicular, é o momento em que o útero elimina o endométrio - revestimento da parede uterina responsável pela implantação do embrião fecundado que é expelido pelo organismo através da menstruação. Nessa fase, os níveis de progesterona e estrogênio são baixos e a mulher pode apresentar uma série de sintomas devido à eliminação do endométrio, como cansaço e cólicas, o que pode torná-la indisposta fisicamente. Por isso, o ideal é optar por treinos mais leves e diminuir consideravelmente a carga de exercícios, mas é importante não deixar de realizá-los, pois o hábito ajuda, inclusive, na diminuição do desconforto abdominal.

Segundo a especialista, após a menstruação a mulher tende a se tornar mais disposta para realizar suas atividades rotineiras e praticar exercícios físicos. Isso porque esse período, que tende a durar em média seis dias, é caracterizado pelo aumento na produção de estrogênio e na liberação de noradrenalina, hormônios que melhoram a motivação e, consequentemente, o desempenho durante as atividades físicas. Logo, o ideal são exercícios mais intensos, como treinos de força e resistência aeróbica, incluindo corrida e musculação.

A fase da ovulação também é conhecida como período fértil, pois é quando os ovários liberam os óvulos para as trompas uterinas. São geralmente dez dias em que a mulher está mais propensa a engravidar. “Como está se preparando para procriar, o organismo inverte a produção de hormônios, aumentando a liberação de progesterona e reduzindo os níveis de estrogênio. Como resultado, a mulher pode sofrer com uma queda na força e concentração, mas ainda se sente bem disposta e energética, apresentando até mesmo uma melhora na libido”, diz a ginecologista. Com relação a prática de exercícios nessa fase, apesar da mulher ficar menos resistente, é possível continuar com as atividades físicas praticadas durante o período pós-menstrual, apenas diminuindo a carga e a intensidade.

A fase lútea é popularmente conhecida como a temida tensão pré-menstruação (TPM).  Marcando o fim do ciclo menstrual e durando cerca de seis dias, a fase lútea inicia-se quando o organismo percebe que o óvulo não foi fecundado e então passa a recuperar toda a energia gasta durante o processo para recomeçá-lo novamente. 

“Durante esse período ocorre uma redução significativa nos níveis de progesterona e a mulher pode sofrer com uma série de sintomas, incluindo irritabilidade, cansaço, dor nos seios, dor de cabeça, retenção de líquido, prisão de ventre e desânimo. Dessa forma, é comum que a mulher se sinta incrivelmente desmotivada para praticar exercícios. Mas, ainda assim, as atividades físicas não devem ser deixadas de lado, pois ajudam na recuperação do organismo. O ideal então é apostar na prática moderada de exercícios mais tranquilos, de preferência que ajudem no bem-estar físico e mental, como a yoga”, aconselha a médica.

Por fim, a Dra Eloisa Pinho ressalta que, apesar de geralmente um ciclo menstrual durar 28 dias, esse período pode variar de mulher para mulher. Além disso, as fases do ciclo menstrual podem afetar cada pessoa de uma maneira diferente. Por isso, é importante acompanhamento e atenção aos sinais que o organismo oferece, respeitando as necessidades e limites do próprio corpo. 

Lembre-se também de consultar regularmente um ginecologista, já que, além de dar dicas para tornar todo o processo mais tranquilo, ele será capaz de identificar qualquer possível alteração que possa estar afetando seu bem-estar e sua rotina.