Higiene do sono: dicas para dormir melhor
A higiene do sono reúne práticas simples e naturais para combater a insônia
Você já ouviu falar no termo “higiene do sono”? De acordo com o Instituto do Sono, ele é utilizado para nomear o conjunto de práticas que auxiliam o nosso organismo a dormir melhor. Em outras palavras, a higiene do sono facilita a chegada do sono durante a noite e interfere totalmente na sensação de descanso durante o dia.
Para quem entende o mínimo de saúde e bem-estar, sabe que dormir é um dos grandes ingredientes para uma vida mais longa e saudável. Junto com uma alimentação equilibrada e com a prática de exercícios físicos, uma boa noite de sono é capaz de regular o peso corporal, ativar o sistema imunológico, evitar alterações de humor e driblar doenças como o câncer, a diabetes, a demência, entre outras.
Distúrbios do sono representam um dos grandes males do século XXI e, segundo uma pesquisa publicada na revista Sleep Epidemiology, 66% dos brasileiros dormem mal, especialmente as mulheres e os jovens.
Além do remédio, indicado por médicos especialistas da área, há maneiras simples e naturais de melhorar a higiene do sono e voltar a dormir melhor. Já pensou em tentar alguma delas? Confira a seguir.
Crie um ambiente favorável
Talvez a dica mais importante de todas seja esta: crie um ambiente favorável para o sono. O seu quarto deve ser um ambiente silencioso, tranquilo, escuro e aconchegante. Evite usar a sua cama para outras atividades, como estudar, comer ou trabalhar. Evite, também, telas - e a famosa luz azul - até 2 horas antes de dormir. A iluminação é essencial para a secreção do hormônio do sono, chamado de melatonina, e a diminuição do hormônio do estresse, chamado de cortisol.
Aposte na aromaterapia
A aromaterapia é decorrente da medicina ayurveda e é uma maneira terapêutica e natural de cuidar da saúde através de óleos essenciais. Mas de que forma ela pode ajudar a combater a insônia e oferecer uma noite de sono restauradora? Através da inalação dos óleos.
Ao inalar os aromas, os receptores olfativos são transmitidos para o sistema límbico, localizado em nosso cérebro e responsável por nossas emoções. Ou seja, a inalação de óleos essenciais é capaz de oferecer maior sensação de relaxamento e alívio de ansiedade e tensão, combatendo quadros de insônia.
O óleo essencial mais conhecido no combate à insônia é o de Lavanda, mas o de Camomila Romana, Bergamota e Cedro também são muito utilizados para esse fim.
Tenha uma rotina
Ter uma rotina definida é essencial para dormir bem, porque ajuda o corpo a sincronizar o ritmo circadiano (nosso relógio interno). Experimente ir para a cama e se levantar na mesma hora todos os dias, até mesmo nos finais de semana e feriados. Rotina é tudo!
Escute sons que acalmam
Sons de chuva, de ondas do mar, de ventilador ligado ou alguma música suave e contínua são conhecidos também como ruído branco. O ruído branco é uma ótima alternativa para induzir o sono, porque reduz a percepção de outro som através de um sinal sonoro com todas as frequências na mesma potência. O Spotify e outros tocadores de áudio oferecem diversas listas de reprodução com esse objetivo.
Atenção na alimentação
Por fim, mas não menos importante, atente-se à alimentação e evite a ingestão de álcool, cafeína, chocolate e chá preto (alimentos e bebidas estimulantes) até 6 horas antes de dormir. O mais indicado é a ingestão de chá de camomila, de erva-doce ou de maracujá.
