Saúde: 10 hábitos alimentares que fazem bem para o coração

- Equilibrar a ingestão ao gasto energético para um peso saudável

Idade, atividades diárias e altura são algumas das características que determinam as necessidades energéticas de cada um. Em média, na idade adulta, a demanda energética diminui entre 70 a 100 calorias por década vivida. Assim, é necessário fazer ajustes visando manter um peso saudável e, consequentemente, minimizar o risco de doenças cardiovasculares.

- Comer frutas e verduras variadas

Segundo o guia da AHA, quanto maior o consumo de frutas e vegetais, menor a mortalidade. "Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formas de frutas e vegetais — frescos, congelados, enlatados e secos — podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração", afirma o relatório. A associação ainda indica benefícios maiores na ingestão dos alimentos inteiros, e não em sucos, por exemplo, sem o acréscimo de sal e açúcar.

- Comer grãos integrais em vez de refinados

Os estudos mostram que comer grãos integrais é mais benéfico do que ingerir os refinados. São recomendados produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.

- Escolher fontes proteicas saudáveis

Vegetais, leguminosas e nozes devem ser as principais fontes de proteína na dieta. Opções recomendadas seriam a soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha. "Vale destacar que a substituição dos alimentos de origem animal por alimentos integrais de origem vegetal tem o benefício adicional de reduzir a pegada de carbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária", ressalta o guia. Entretanto, o relatório alerta para o consumo de carnes de origem vegetal, uma vez que eles são ultraprocessados com a adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes. Além disso, a associação destaca que as evidências sobre os efeitos a curto e longo prazo na saúde dessas alternativas de carne à base de vegetais são limitadas. O consumo regular de peixes e crustáceos também é indicado. No caso de carne vermelha ou frango devem ser escolhidos cortes magros e pouco processados.

- Utilizar óleos vegetais líquidos

 A AHA sugere que se evitem os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas. No lugar deles, podem ser usados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, assim como o azeite de oliva e óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.

- Preferir alimentos minimamente processados

O consumo  exagerado de alimentos ultraprocessados é preocupante por seus efeitos adversos à saúde, como sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e aumento da mortalidade. "Um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados", indica o guia alimentar da associação.

- Reduzir a ingestão dos açucarados

Limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho é outra sugestão. A AHA também afirma não haver evidências científicas dos benefícios do uso de adoçantes com baixa ou nenhuma caloria, motivo pelo qual não os recomenda.

- Diminuir ou eliminar a ingestão de sal

A orientação de reduzir a ingestão de sal já é comum entre os cardiologistas. Não basta apenas não adicionar sal à comida, é preciso ainda evitar o presente nos alimentos processados, preparados fora de casa, enlatados ou embalados. "Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio", sugere o guia.

- Não beber álcool ou limitar o consumo

A AHA pondera que a associação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é "complexa", já que "o risco parece variar de acordo com a quantidade e o padrão de ingestão de álcool, a idade e o sexo". O guia retoma a recomendação de outro relatório governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, de que mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto o limite para os homens seria de dois copos.

- Siga essas orientações independentemente do local onde os alimentos são preparados ou comidos

A AHA ressalta a importância de que essas orientações sejam aplicadas a alimentos e bebidas preparados em qualquer local. "Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integrais em vez de grãos refinados e minimizar o teor de sódio e açúcar nos produtos", diz o guia.