Café da manhã: 4 erros que podem prejudicar sua saúde
Pular o café da manhã, não planejar a refeição ou consumir apenas um cafezinho são práticas comuns em meio à rotina corrida que podem diminuir a qualidade da sua alimentação. Confira algumas dicas sobre o assunto!
A dúvida sobre se o café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia ainda gera debates. Embora a resposta dependa de vários fatores, como o contexto e o que é consumido ao longo do dia, é inegável que essa refeição desempenha um papel crucial na nossa saúde e na manutenção de uma alimentação equilibrada.
Segundo a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia, melhorar a qualidade da dieta e dar energia. "Se o café da manhã for adequado e equilibrado, seguido de refeições igualmente equilibradas, pode contribuir para compor um bom hábito alimentar”, explica.
No entanto, na correria do dia a dia, pode ser difícil preparar um café da manhã adequado, e muitos acabam cometendo erros que afetam a qualidade da dieta e até a saúde. Para te ajudar, a médica listou quatro erros comuns que você deve evitar. Confira e saiba o que fazer!
4 erros no café da manhã que podem prejudicar sua saúde
1) Pular o café da manhã:
Rotina corrida, falta de fome, jejum intermitente… são várias as razões pelas quais as pessoas pulam o café da manhã, mas nenhuma delas é um bom motivo para deixar de realizar essa refeição.
“Para muitas pessoas, além de deixar o metabolismo mais lento, contribuindo para cansaço e falta de energia ao longo do dia, o jejum matinal, em algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade por comer, provocando fome e maior desejo por alimentos calóricos. Além disso, esse estresse e mudança de humor pode liberar radicais livres que pioram a atividade da insulina, aumentam o perfil inflamatório e podem levar ao aumento do colesterol e elevar o risco de doenças cardíacas”, diz a médica.
Então, o que fazer?
A médica recomenda que o café da manhã seja composto por alimentos ricos em proteínas e fibras e que sejam, de preferência, salgados.
2) Ingerir alimentos ricos em açúcar:
Panquecas, bolinhos, cereais matinais e croissants são comidas clássicas de um café da manhã digno de filme. Porém, não são as melhores opções para começar o dia.
“Alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples podem gerar um pico de açúcar no sangue, com elevação e queda rápida dos níveis glicêmicos, causando cansaço ao longo do dia e maior desejo por doces. As consequências a longo prazo incluem ganho de peso e até diabetes”, detalha a especialista.
O que fazer?
Optar por iniciar a refeição com proteínas e alimentos com carboidratos mais complexos e de menor índice glicêmico, incluindo pães integrais e cereais como aveia e granola, além de frutas como maçã, pera, laranja e outros vegetais. Os alimentos podem ser associados com proteínas magras e lácteos, como iogurtes.
3) Ficar apenas no café preto:
Muitas pessoas não sentem fome pela manhã, mas não vivem sem um cafezinho. Mas tomar café com o estômago vazio não é recomendado.
“O café pode irritar o estômago e causar enjoo, especialmente em pessoas que já sofrem com problemas digestivos”, alerta a Dra. Marcella. Além do café, outra bebida comum que muitas vezes substitui a refeição pela manhã é a vitamina, que pode não ser tão saudável quanto parece. “Dependendo da composição e se forem adoçados, vitaminas e smoothies podem ser ricos em açúcares e calorias e baixos em proteínas e fibras, assim prejudicando a saciedade”. diz a nutróloga.
O que fazer?
O ideal é preparar a vitamina em casa para garantir o que você está consumindo. Utilize ingredientes com alto valor proteico, como iogurte ou suplementos proteicos e ricos em fibras, incluindo grãos, como chia e aveia, e frutas. Mas, recomenda-se que a bebida seja parte de uma refeição mais completa e não de maneira isolada.
4) Comer na padaria:
No café da manhã, a padaria pode ser um quebra-galho em meio à rotina corrida. Mas o ideal é não tornar isso um hábito, pois pode ser difícil resistir à tentação e pedir uma opção saudável em meio a tantas delícias.
O que fazer?
Se não der tempo de fazer a refeição pela manhã, uma boa estratégia é deixar à mão, na noite anterior, um leite ou iogurte com cereais, sementes, granola e frutas, as famosas overnights oats, um sanduíche são boas opções, até mesmo uma omelete. Já se você acordou atrasado e está sem tempo, pegar uma fruta ou um punhado de nozes e castanhas pode ser uma alternativa para ter energia, mas não se esqueça de comer algo mais substancioso quando possível.
“Se a rotina é corrida, e não há outra opção além da padaria, o mais importante é saber fazer boas escolhas como ovos, queijos magros, pães integrais e frutas. Claro, não há problema algum em sair da rotina e comer um croissant ocasionalmente, mas combine-o com proteínas e fibras saudáveis. E lembre-se de que deve ser algo pontual”, acrescenta a Dra. Marcella Garcez, que, por fim, lembra que o melhor e mais saudável é reservar um tempo para aproveitar o momento do café da manhã com calma.
