Estresse e dor lombar: entenda a relação e dicas para aliviar

A mente e o corpo estão conectados e um exemplo disso é o estresse e a dor na lombar. Má postura, contato direto com a tela do computador e estresse, são alguns fatores que contribuem para o aparecimento dessas dores. De acordo com Marina Valladão, fisioterapeuta e responsável técnica na Clínica Marina Valladão, cerca de 80% de toda a população mundial vai sofrer de dor lombar em algum momento da vida.

Mas, como identificar? Como tratar? Pensando nisso, tiramos as principais dúvidas com a fisioterapeuta, que nos passou dicas preciosas e quais exercícios podem ajudar a aliviar a dor e resgatar sua saúde mental. 

Dor lombar é comum e normal. É uma experiência similar a ficar cansado ou sentir-se triste. Não é que gostemos, mas é algo comum e ocorre com quase todas as pessoas.

O que não é comum é não se recuperar dela. A maioria das dores lombares são resultados de tensões ou entorses e com prognósticos excelentes. Nas duas primeiras semanas de um episódio agudo, a maioria das pessoas irá relatar uma melhora significativa; 85% delas irão se recuperar em até 3 meses.

Quando a dor lombar é muito intensa, é preciso procurar um profissional. Na fisioterapia musculoesquelética moderna, existem alguns pilares da reabilitação que inclui:

Educação em dor: inclui quebrar crenças limitantes, mitos, paradigmas. Para isso, apresentamos artigos científicos ao paciente mostrando o lado bom. A ideia é quebrar o conceito arcaico do modelo biomédico, que consiste em repouso, excesso de exames de imagem, remédios e cirurgias;

Terapia manual: é cura por meio das mãos;

Exercícios específicos: é o que recupera a funcionalidade;

Uma breve consulta a um profissional de saúde, como o fisioterapeuta, já seria o suficiente para saber o que está causando a dor para aliviá-la mais rápido, tendo como base a história clínica da pessoa.

Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa para aliviar um pouco a dor. No entanto, para ter um resultado mais rápido e efetivo, um profissional de fisioterapia pode realizar a terapia manual e fazer exercícios específicos com a pessoa, utilizando técnicas específicas que a pessoa sozinha não consegue realizar.

Além disso, muitas pessoas com dor ficam com medo de fazer exercício físico e evitam fazê-lo para que não lhe cause mais problemas. No entanto, isso não é verdade. Sabemos que o exercício físico feito regularmente ajuda a manter o corpo em forma e saudável, e, na verdade, reduz a dor e o desconforto. Ele relaxa a tensão muscular, ajuda o humor e fortalece o sistema imunológico, uma vez iniciado gradualmente.

Quando você está com dor, começar o exercício pode ser muito difícil. Músculos subutilizados sentirão mais dor do que os músculos saudáveis. Portanto, se sentir alguma dor após o exercício, isto não indica dano ou prejuízo para o corpo.

Extensão lombar. A pessoa começa na posição deitado em prono (de barriga para baixo), com as palmas das mãos para baixo, debaixo dos ombros. Levanta apenas a metade superior do corpo, esticando os braços, enquanto a pélvis e as coxas permanecem relaxadas.

A posição é mantida por 1 a 2 segundos, e então a pessoa volta à posição neutra. O movimento deve ser repetido até 10 vezes. Fazer de 4/4 horas, 10 repetições.

Autotratamento: Praticar exercício físico todos os dias para preservar a funcionalidade, tais como:

Caminhada, Natação, Andar de bicicleta, Dançar e a Yoga

Exercícios de relaxamento: Não se esforce muito para relaxar. Fique em uma posição confortável, sentado ou deitado, em algum lugar silencioso. Faça respirações profundas, calmas e constantes, inspire e conte de 15 a 20 segundos segurando o ar calmamente e exale.

Concentre a sua atenção em algo calmo e repetitivo. “Deixe ir” quando exalar. Imagine e concentre-se na sua respiração e não no relaxamento. A resposta a esse relaxamento muitas vezes pode ser ativada rapidamente, mas para o estado de relaxamento profundo, pode durar entre 10 a 15 minutos de concentração.

Exercício preventivo: Para realizar esse exercício, a pessoa deve ficar em pé com os pés separados na largura dos ombros. As mãos são colocadas na base da coluna lombar. A pessoa inclina o máximo possível para trás, usando as mãos como um ponto de apoio. A posição é mantida por 2 segundos e, então, ela volta para a posição neutra. O movimento deve ser repetido até 10 vezes.

 Exercício: relaxado/hipercorrigido: O paciente senta em postura completamente relaxada em uma cadeira e, então, move para a postura sentada ereta, acentuando a lordose e levantando o peito, até que a coluna lombar alcance a lordose máxima. A posição é mantida 2 segundos e então o paciente volta à posição relaxada inicial.

Sim. A principal prevenção é a mudança do estilo de vida. Isso significa manter uma rotina de exercícios físicos, ou seja, fugir do sedentarismo; ter uma alimentação saudável; ter uma boa higiene do sono, que inclui dormir bem e ter um sono de qualidade; além disso, também é fundamental gerenciar o estresse.

Sim. É bem comum as pessoas sentirem mais dor ou começarem a sentir um incômodo quando as temperaturas estão mais baixas. No frio as pessoas se movimentam menos e isso leva a uma rigidez, contribuindo para engrossar os fluidos nas articulações. Como consequência, propensas à dor quando são movimentadas.

Algumas pessoas utilizam o método de bolsa de água quente ou fria, é um método que auxilia na melhora da dor e no relaxamento dos músculos.

Nas primeiras 48 horas experimente uma compressa gelada de até mesmo algo do seu congelador embrulhado em uma toalha, deixe na área entre 10 a 15 minutos. Outras pessoas preferem uma compressa quente que pode ser um balde de água quente, um banho relaxante na banheira ou chuveiro.

No entanto, esse método não faz milagres. O que realmente funciona para tirar a dor lombar é a terapia manual aliada a exercícios específicos.