Musculação e longevidade: saiba como usar a suplementação alimentar
Musculação para ter longevidade. Mas será que é preciso uma suplementação via oral toda vez que se opta por esse tipo de exercício? Descubra
A ideia da musculação ser uma atividade física direcionada apenas para quem deseja aumentar o tamanho dos músculos fica para trás. Pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento lotam academias em busca de longevidade por meio de atividades de força. Mas será que é preciso uma suplementação via oral toda vez que você opta por esse tipo de exercício? Descubra!
Não são poucos os que deixaram os exercícios de lado para focar no emagrecimento advindo de dietas hiper-restritivas, no uso de remédios para controle da saciedade e índice glicêmico e nos procedimentos invasivos para simular um abdômen trincado, como as lipoaspirações de alta definição. Por outro lado, um número crescente de alunos, inclusive acima dos 60 anos, ignora apenas a preocupação estética “padrão” e começa a frequentar treinos de força por, pelo menos, duas vezes na semana. Parte disso se dá pelo aconselhamento médico mais firme sobre os benefícios de vencer a preguiça e construir um banco de massa magra, que será de suma importância para uma velhice mais funcional e saudável.
O sedentarismo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pode ser tão prejudicial quanto fumar. Aproximadamente 2 milhões de mortes por ano são atribuídas à inatividade física. Também há uma baixa na qualidade e expectativa de vida em pessoas que não pensam na manutenção de sua musculatura, que funciona como uma espécie de armadura para manter a postura correta. A perda de massa magra ocorre com o avanço da idade. É algo normal. Ela começa a ocorrer, em média, aos 30 anos, entre mulheres, e aos 40 anos, entre os homens, com declínio de 1% ao ano. Entretanto, é possível reverter ou amenizar esse quadro com uma rotina mais ativa.
Principais benefícios
A prática de atividades com o peso do próprio corpo ou a musculação com aparelhos ajuda a prevenir doenças cardíacas e a aumentar a densidade óssea, além de ser uma aliada contra a depressão. Segundo Thiago Sá, educador físico e diretor técnico dos Studios Kore, os principais benefícios dos exercícios de força para a saúde são a melhora postural, a liberação de endorfina e, com isso, a diminuição da ansiedade e do estresse. Também há um índice de prevenção de lesões e melhora da capacidade de realizar atividades pessoais e profissionais do dia a dia, além do aumento da disposição.
Ao frequentar uma academia ou estúdio, algumas pessoas se sentem intimidadas pelo desempenho de outros alunos, o que não deve ser algo relevante à prática. “Uma dica poderosa para evitar exageros vai para uma boa organização de metas pequenas. Ou seja, comece a se exercitar entre duas a três vezes na semana. Conquiste seus ‘pequenos’ objetivos e se motive com suas vitórias. Quando essa frequência virar um hábito, então será um bom momento para você aumentá-la, se desejar superar seus limites. Inicie com a orientação de um profissional de educação física, que ouvirá seus objetivos e limitações (caso tenha, comunique-o). Ele saberá personalizar os treinos e tempos para que você não se lesione por forçar a barra”, comenta Thiago.
Suplementar é preciso?
Uma dúvida muito corriqueira entre praticantes de musculação e exercícios livres com peso é a necessidade real de suplementação oral, como com whey, creatina e outras substâncias encontradas, em inúmeros casos, em pó. Nomes de ativos entram e saem da moda, deixando esse caminho ainda mais nebuloso.
“Sobre a creatina, um dos suplementos mais estudados e populares na atualidade, ele pode aumentar a força muscular, a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e curta duração, além de ajudar na recuperação muscular após o exercício”, diz Marcella Garcez, médica nutróloga diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Embora seja frequentemente associada ao desempenho físico e muscular, há evidências emergentes sugerindo benefícios para a cognição em idosos também. “Quando se trata de mulheres na menopausa, a decisão de tomar creatina deve ser feita com cautela e consideração dos benefícios e possíveis riscos, como poder causar retenção de água nos músculos, o que pode resultar em ganho de peso temporário e desconforto gástrico”, completa Marcella. Para quem não quer ou precisa de suplementação, a creatina, ou ácido a-metil guanidino acético, pode ser obtida pelo consumo de carne vermelha e peixes.
“No caso da cafeína, também muito popular atualmente, você precisa estar com os exames cardiológicos normais para fazer uso, pois ela aumenta a frequência cardíaca. Em relação ao whey e à creatina, o usuário precisa se atentar à função renal e hepática, pois rins e fígado podem sobrecarregar”, diz Deborah Beranger, endocrinologista. Além disso, a quantidade ideal do suplemento é calculada conforme a idade, o peso, a altura e o sexo. “O tratamento é, portanto, individualizado e considerando o tempo de treino, índice de massa corporal e objetivos. Precisamos ver todos os pré-requisitos, quais são as contraindicações, tudo para o paciente fazer da forma correta e não ter efeito colateral ", pontua Deborah.
Mas é importante salientar que nenhum alimento ou suplemento consegue trazer resultados isoladamente. “Para indivíduos que desejam incorporar exercícios de força em sua rotina de saúde, a suplementação não é estritamente necessária, desde que a dieta seja equilibrada e atenda às necessidades proteicas. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação”, diz Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
FOTOS: Jorge Lepesteur.
MODELO: Ariane Norbel.
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MAQUIAGEM E CABELO: Rodrigo Brasileiro.
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