TPM: melhores alimentos para aliviar os sintomas pré-menstruais

TPM significa Tensão Pré-Menstrual e faz parte do ciclo natural de toda mulher. No Brasil, ela atinge cerca de 80% da população feminina, de acordo com um estudo divulgado pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP).

Entre os principais sintomas físicos e emocionais que as mulheres enfrentam durante o período antes da menstruação estão o inchaço, a irritabilidade, a cólica e a acne.

“As mulheres têm sintomas da TPM por três fatores: alteração hormonal, queda da serotonina e aumento da inflamação corporal”, explica a nutricionista Thaisa Leal, especialista em emagrecimento e neurociência do comportamento.

A alteração hormonal influencia bastante no surgimento da acne e na variação do humor. Em relação à queda da serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar, a propensão da irritabilidade, do estresse e da sensibilidade é maior. E a inflamação corporal ocorre devido ao aumento das prostaglandinas, que geram cólica, dor nos seios e dor de cabeça.

Segundo a profissional, a alimentação é uma importante aliada na hora de encarar esse período e aliviar os sintomas da TPM. “Os alimentos são capazes de auxiliar especialmente nos sintomas relacionados à queda de serotonina e ao aumento da inflamação corporal”, diz.

“No entanto, é importante ressaltar que não é um alimento de forma pontual que vai melhorar os sintomas, mas uma alimentação equilibrada e saudável, a prática regular de atividade física, o controle do estresse e o menor consumo bebidas alcoólicas e cigarro”, acrescenta.

Para diminuir o inchaço, apostar no básico é essencial. Ou seja, beber muita água, reduzir o consumo de açúcar, evitar produtos industrializados e consumir alimentos anti-inflamatórios. “Chás diuréticos, como de hibisco, de cavalinha ou de gengibre são ótimas opções para esse período. Mas não é necessário tomar 2 litros no dia. Uma xícara, no máximo duas, é o suficiente”, explica Thaisa.

Segundo a nutricionista, a irritabilidade tem muita ligação com a queda da serotonina durante o período da TPM. E para o corpo produzir serotonina é preciso consumir alimentos ricos em triptofano, como banana, ovos, peixes, nozes, sementes e tofu.

“O magnésio também é um ótimo aliado para reduzir a irritabilidade e a cólica menstrual. Ele atua no sistema nervoso e ajuda no estresse. Se tomado antes de dormir, pode ajudar a relaxar e dormir melhor", acrescenta. Para ingerir magnésio, a dica é consumir vegetais folhosos, abacate, banana, nozes e sementes.

Além do triptofano e do magnésio, outra substância que auxilia a mulher no período de TPM é o ômega 3. “Ele é anti-inflamatório e pode ajudar muito”, diz Thaisa.

A suplementação dessas três substâncias pode acontecer através da alimentação ou de forma manipulada, se houve indicação médica. “Existe a possibilidade de suplementar uma semana antes da menstruação para garantir os efeitos. Mas o ideal é que o contexto alimentar esteja sempre saudável”, pontua a nutricionista.

O quanto realmente nós, mulheres, temos os sintomas pré-menstruais e o quanto temos apenas uma percepção cultural disso? “É interessante perceber que existem dois lados: aquele da licença poética para comer tudo o que vemos pela frente e o outro da verdadeira vontade de comer um doce”, diz Thaisa.

Caso você vá comer algum doce, a profissional alerta em relação à quantidade. “É muito bacana ter no seu dia a dia alimentos doces saudáveis. Mas caso queira comer um brigadeiro, por exemplo, não tente compensar com outros alimentos, porque no final das contas você vai comer um monte de calorias mais o doce que você realmente queria”, explica.

A atividade física é importante em qualquer período do mês. Mas para as mulheres que se sentem mal durante a TPM, muito cansadas ou com muita cólica, o ideal é respeitar esse período, descansar e se exercitar no dia seguinte. “O importante é que a gente tenha uma frequência semanal de mais ou menos cinco vezes na semana, mas sem peso na consciência. Às vezes descanso também faz parte do treino”, finaliza a nutricionista.