Vegano ou vegetariano: qual opção é a mais saudável?

Ganhando cada vez mais espaço na rotina alimentar das pessoas e na gastronomia, a alimentação vegana e vegetariana representa muito ao estilo de vida nos cuidados com a nutrição. Mas e aí, você sabe qual a diferença entre elas? Ela pode ser muito pequena para quem não conhece o assunto tão a fundo e há dúvidas, inclusive, se uma dieta é mais saudável do que a outra. Procuramos a nutricionista Viviane Bonavita, da Clínica Facelines, que explicou as principais diferenças e separou dicas para quem quer aderir alguma opção. Confira!

1- Qual a diferença entre veganismo, vegetarianismo e ovolactovegetarianismo? Existem outras vertentes? Quais?

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira o termo “vegetarianismo” é o regime alimentar que exclui os produtos de origem animal. Existe alguns tipos de vegetarianismo:

Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação

Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.

Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.

Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Já o veganismo, segundo a Sociedade Vegana, é um modo de viver ou escolhas das pessoas que buscam excluir todas as formas de “crueldade” com os animais. Seja na alimentação, no vestuário, produtos, cosméticos etc.

2- Podemos dizer que uma dessas opções é a mais saudável? E porquê? Quais são os principais benefícios e riscos de assumir uma alimentação restrita em proteína animal?

Alguns estudos correlacionam o não consumo de carne com mais longevidade, redução do risco de doenças cardíacas, além do impacto no meio ambiente (redução da poluição e efeito estufa, por exemplo). Algumas desvantagens desse tipo de dieta está em possíveis carências nutricionais como vitamina B12, ferro e cálcio, além da maior dificuldade de ajustar a quantidade de proteína da mesma. A vertente ovolactovegetariana tem uma vantagem em relação a adequação de alguns desses nutrientes, como maior facilidade de atingir as recomendações diárias de proteína e cálcio, pelo consumo de leite e derivados e ovo.

3- Quais são os alimentos que melhor substituem a proteína animal nas refeições?

Seja qual vertente a pessoa optar por seguir, o consumo de proteína vegetal é extremamente importante. As principais fontes proteicas vegetais são feijão e leguminosas em geral (grão de bico, lentilha, ervilha, etc), tofu, arroz integral, quinoa, amaranto, semente de chia, soja, etc.

4- Que conselhos um profissional da área pode dar para quem quer aderir à uma dessas vertentes?

A recomendação é que o indivíduo que opte por seguir uma dieta vegetariana, ou de outras vertentes, procure sempre a ajuda e acompanhamento de um profissional, para ajustes de quantidades ideais de nutrientes e calorias e, se necessário, fazer uso de algum suplemento para manter a saúde sempre em dia, livre de carências nutricionais e/ou desnutrição.

Tapioca com tofu                                                                                                             

 - 2 Colheres de sopa goma de tapioca;

- 2 Colheres de sopa cheias de semente de chia;

- 1 Colher de sopa cheia de linhaça ou Linhaça dourada;

- 1 Colher de sopa cheia de tomate seco;

- 2 Fatias grandes de tofu;

- 1 Colher de chá rasa de azeite de oliva;

- 1 Colher de café cheia de Orégano;

-Sal à gosto 

Forma de preparo:

1) Para o recheio: amasse o tofu e acrescente o tomate seco, o azeite, o orégano e o sal. Misture e reserve.

2) Misture a goma da tapioca com a chia e a linhaça.

3) Despeje a mistura na frigideira pré-aquecida. Espere dourar e coloque o recheio.

4) Feche a tapioca e deixe aquecer.

5) Sirva.

Vitamina de beterraba vegana

- 1/2 Unidade média de beterraba cozida;

- 1/2 Colher de sobremesa de gengibre ralado;

- 1 Colher de café rasa de canela em pó;

- 1/2 Unidade média de maça;

- 1 Copo pequeno cheio (165ml) de água de coco;

- 1 Colher de sopa cheia de tofu;

-Pedras de gelo;

Forma de preparo:

1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto o tofu.

2) Coe.

3) Misture o tofu e bata novamente.

4) Sirva.

Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura

- 1/2 Unidade média de manga fatiada e congelada;

- 1 Unidade média de maracujá;

-1/2 Unidade média de cenoura;

- 1/2 Colher de sobremesa de Gengibre (ralado);

- 1 Colher de sopa de Proteína isolada do arroz ou ervilha ;

- 1 Copo americano pequeno (165ml)  de Água;

Forma de preparo:

1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até atingir uma consistência de shake.

2) Se quiser, acrescente algumas pedras de gelo