Má alimentação interfere nos resultados da atividade física?

Com a vida corrida que vivemos hoje em dia, precisamos entender cada dia mais o que faz bem ou não, como montar refeições completas, o que é carboidrato, proteína e gordura, desmistificar o medo das calorias, saber o que comer antes do treino.

Pensando nessa união da alimentação saudável e exercício físico, convidamos os especialitas Thaisa Leal, nutricionista formada pela UNIRIO e pós-graduada em neurociência comportamental e Breno Ventura, médico pós-graduado em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e proprietário do Consultório Ventura (RJ), para esclarecer alguns fatores como a má alimentação e o sedentarismo podem afetar sua qualidade de vida. Confira!

Como a alimentação interfere na prática de exercício físico?

A prática de exercício físico e uma boa alimentação precisam sempre estar associados, independente de qual for a finalidade do exercício físico. Determinados alimentos podem influenciar diretamente na atividade física. Uma alimentação rica em açúcares refinados, pode apresentar um risco maior de lesões durante a prática, assim como uma alimentação com uma proporção maior de proteínas com pouca gordura, podem ajudar no ganho de massa muscular e influenciar positivamente no metabolismo. O horário no qual o alimento é consumido pode interferir diretamente na atividade física, por exemplo, consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras muito próximo ao exercício podem atrapalhar.

E como alinhar exercício físico e alimentação?

Acredito que eles andam juntos e um motiva o outro. Por exemplo, se você já começa o dia comendo besteira, você não se sente motivado em continuar se alimentando bem durante o dia e em fazer atividade física. Ao mesmo tempo, se você acorda e faz uma atividade física, dificilmente você vai comer uma besteira depois. Então acho que eles juntos fazem parte de um uma virada de chave onde você cuida do seu corpo. Para que ambos aconteçam é necessário ter ROTINA. Apesar de muitas pessoas falarem da rotina como algo ruim, monótono e repetitivo de forma negativa, ela é necessária para que a gente tenha tempo para fazer uma atividade e que escolha sempre um horário fixo para que motive mais a ir, e também conseguimos ter tempo para organizar a alimentação do dia.

Antes do treino, quais são os melhores alimentos para serem ingeridos?

Existem muitas opções e vai depender da rotina e preferência de cada pessoa. Se a pessoa treina logo quando acorda, pode inclusive ir em jejum caso se sinta bem. Algumas pessoas até ficam enjoadas e passam mal se comer uma fruta. Mas o principal que precisamos antes do treino é carboidrato. Ele é nossa fonte de energia. Se você vai assim que acorda, sugiro comer um pão com geleia 100% fruta, uma fruta, fruta com aveia. Pode ser interessante também alimentos e bebidas com cafeína como o café ou chá verde e até incluir o cacau em pó 100% numa fruta ou smoothie que leve banana e aveia, por exemplo. Assim você pode treinar em 20 minutos porque a digestão do carboidrato sozinho é bem rápida e logo essa energia que consumimos está disponível para utilizarmos na atividade. Mas na rotina da pessoa a atividade física está encaixada logo após o almoço ou o lanche da tarde, que são refeições que normalmente tem maior volume e tem alimentos com proteína, o ideal é esperar 1 hora antes de ir treinar porque essas refeições tem uma digestibilidade mais lenta, para que não esteja muito cheio e passe mal e para que dê tempo de digerir a refeição e ela esteja disponível para usarmos como fonte de energia no treino.

Dicas:

Maçã com aveia e cacau

Torrada ou pão com geleia 100% fruta

Smoothie de banana, cacau, aveia e água de coco

A quantidade vai variar com objetivo da pessoa e o total de calorias necessárias no dia inteiro, para que atinja seus objetivos, seja emagrecimento ou ganho de massa muscular.

E quais alimentos não devemos ingerir?

É interessante evitar alimentos ricos em proteína e gordura se for treinar logo após comer. Mas caso possa esperar um pouco mais, não vejo problema em consumir. Além disso, acredito que cada um deve se conhecer e avaliar como se sente. Muitas vezes a rotina atribulada não permite esperar muito antes de treinar. Então observar o que funciona para nós é importante.

Qual o maior erro de uma alimentação não saudável que cometemos após a prática física?

O maior erro é pensar que apenas as refeições pré e pós treino são importantes. Dependendo do objetivo da pessoa, nem é necessário um pós treino imediato. E eu vejo muitas pessoas que fazem um pré e um pós treino ótimos, mas comem besteiras ao longo do dia. Isso nada adianta. O que traz resultados e saúde é a soma do seu dia inteiro.

Quais são os impactos de uma má alimentação?

O impacto de uma má alimentação pode ir muito além do acúmulo de gordura no abdômen, hoje é comprovado que uma alimentação rica em ultra processados, açúcares e gorduras saturadas e trans, pode estar relacionado com envelhecimento precoce, alguns tipos de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, infarto e AVC, neurológicas como Alzheimer e perda de memória.  

Ir à academia não diminui as consequências do consumo de alimentos gordurosos?

Não. O exercício físico pontual não irá neutralizar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada ou trans e açúcares, já o exercício físico regular, poderá sim até neutralizar uma refeição “ruim”. Lembrando que existe a gordura insaturada, também conhecida como gordura boa, presente nos peixes, abacate, azeite, linhaça,  e que devem estar presente no dia a dia.

Hábitos saudáveis para aliar alimentação e atividade física?

O aliado mais importante e que ainda é muito negligenciado é o sono. Um boa noite de sono, com pelo menos 7 horas é fundamental. A prática da meditação, que tem cada vez mais evidências positivas na saúde, e tentar planejar e organizar o seu dia com antecedência podem ajudar na rotina alimentar e física.

Alimentação aliada aos exercícios físicos potencializam a saúde e garantem maior qualidade de vida?

Essa associação é um dos poucos fatores na nossa vida que temos o poder de modificar, e essa modificação pode reduzir em mais de 20% o risco de morte por qualquer causa quando comparamos a quem não pratica nenhum dos dois. Já é comprovado que pessoas que fazem essa combinação regularmente vivem mais tempo e com boa saúde física e mental nos últimos anos de vida.